合理膳食健康教育核心信息及釋義
發(fā)布日期：2017-04-28 00:00:00瀏覽次數(shù)：13450來源：云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心作者：云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心
一,、食物多樣,，谷類為主。
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎,，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則,。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上,。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250-400克,，其中全谷物和雜豆類50-150克,，薯類50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上,。
二,、吃動平衡，健康體重,。
體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標,，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動,、維持能量平衡,、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險,。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動,，平均每天主動身體活動6000步,；盡量減少久坐時間,，每小時起來動一動，動則有益,。
三,、多吃蔬果、奶類,、大豆,。
蔬菜、水果,、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分,，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素,、礦物質,、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣,、優(yōu)質蛋白質和B族維生素,，對降低慢性病的發(fā)病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,，推薦每天攝入300-500克,，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果,，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,，攝入量相當于每天液態(tài)奶300克,。經(jīng)常吃豆制品，每天相當于大豆25 克以上,，適量吃堅果,。
四、適量吃魚,、禽,、蛋、瘦肉,。
魚,、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質蛋白質,、維生素A,、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇,。動物性食物優(yōu)選魚和禽類,，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸,；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全,；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低,。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風險,，應當少吃。推薦每周吃魚280-525克,，畜禽肉280-525克,，蛋類280-350克，平均每天攝入魚,、禽,、蛋和瘦肉總量120-200克。
五,、少鹽少油,，控糖限酒。
我國多數(shù)居民目前食鹽,、烹調油和脂肪攝入過多,，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素,，因此應當培養(yǎng)清淡飲食習慣,，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25-30克,。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風險,，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下,。水在生命活動中發(fā)揮重要作用,，應當足量飲水。建議成年人每天7-8杯（1500-1700毫升）,，提倡飲用白開水和茶水,，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年,、孕婦,、乳母不應飲酒，成人如飲酒,，一天飲酒的酒精量男性不超過25克,，女性不超過15克。
六,、杜絕浪費,，興新食尚,。
勤儉節(jié)約，珍惜食物,，杜絕浪費是中華民族的美德,。按需選購食物、按需備餐,，提倡分餐不浪費,。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛(wèi)生,。學會閱讀食品標簽,，合理選擇食品。應該從每個人做起,，回家吃飯,，享受食物和親情，創(chuàng)造和支持文明飲食新風的社會環(huán)境和條件,，傳承優(yōu)良飲食文化,，樹健康飲食新風。
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