一、基本知識(shí)和理念

        1．健康不僅僅是沒(méi)有疾病或虛弱,，而是身體,、心理和社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài),。

        從古至今，人們始終把追求健康作為人生的重要內(nèi)容,。對(duì)于什么是健康,，不同的人不同的人都有各自的理解。

        傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為“健康就是沒(méi)有疾病”,，“健康就是身強(qiáng)力,；比、能吃,、能睡”,。然而，隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人們認(rèn)識(shí)的進(jìn)步,，逐漸發(fā)現(xiàn)有的人雖然身體強(qiáng)健,，但情緒不穩(wěn)定，遇到一些小事便疑神疑鬼,，稍遇挫折便灰心喪氣,，無(wú)法正常地與人相處、參與社會(huì)生活和工作,。有些人雖然身有殘疾,，但樂(lè)觀向上,，意志堅(jiān)強(qiáng)，豁達(dá)開(kāi)朗,，與人和諧相處,，能克服身體的殘障，像健全人一樣工作和生活,。這兩種人,，誰(shuí)更健康呢?

        事實(shí)提示我們：健康不僅僅是無(wú)疾病、不虛弱,，還應(yīng)該包括身體,、心理和社會(huì)適應(yīng)3個(gè)方面，具有更為豐富的內(nèi)洶,。

        身體健康是指人體結(jié)構(gòu)完整,，體格健壯，各組織,、器官功能正常,，沒(méi)有不適感。

        心理健康指智力正常,，內(nèi)心世界豐富,、充實(shí)、和諧,、安寧,，情緒穩(wěn)定，有自信心,，能夠恰當(dāng)?shù)卦u(píng)價(jià)自己,，思維與行為協(xié)調(diào)統(tǒng)一，有充分的安全感等,。

        社會(huì)適應(yīng)良好指能與自然環(huán)境,、社會(huì)環(huán)境保持良好接觸，并對(duì)周?chē)h(huán)境有良好的適應(yīng)能力,，有一定的人際賽往能力,，能有效應(yīng)對(duì)日常生活、工作中的壓力,，正常地進(jìn)行工作,、學(xué)習(xí)和生活。

        軀體,、心理和社會(huì)適應(yīng)這三者是相互依存,、相互影響的。發(fā)生軀體疾病時(shí),，人們的心理情緒會(huì)受到不同程度的影響,，同時(shí)也限制了人們參與社會(huì)生活和工作的能力,，無(wú)法正常7彝擔(dān)家庭與社會(huì)責(zé)任；而社會(huì)適應(yīng)能力差,，必定也影響到人們的心情,，產(chǎn)生心理壓力，長(zhǎng)期的心理壓力又可能引發(fā)軀體疾病,。只有--@統(tǒng)一,，才能互相促進(jìn)。

        世界衛(wèi)生組織認(rèn)為,，衡量自我健康有l0個(gè)具體標(biāo)志：①精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作,；②處事樂(lè)觀,，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)任務(wù),，不挑剔,；③善于休息，睡眠良好,；④應(yīng)變能力強(qiáng),，能適應(yīng)各種環(huán)境的變化；⑤對(duì)一般感冒和傳染病有一定的抵抗力,；⑥體重適當(dāng),，體態(tài)勻稱(chēng)，頭,、臂,、臀比例協(xié)調(diào)；⑦眼睛明亮,，反應(yīng)敏銳,，眼瞼不發(fā)炎；⑧牙齒清潔,，無(wú)缺損,，無(wú)疼痛，牙齦顏色正常,，無(wú)出血,；⑨頭發(fā)光潔，無(wú)頭屑,；⑩肌肉,、皮膚有彈性，走路輕松,。

        此外,，我們也可從以下幾個(gè)方面綜合分析自己的健康狀況：①通過(guò)醫(yī)學(xué)檢查,，了解自己的生理、生化指標(biāo)是否正常,；②判斷自己的日常生活狀況,，如食欲、睡眠,、性生活,、參加工作、學(xué)習(xí)和日?；顒?dòng)等是否有異常,；③心態(tài)輕松、自信,、平和,，處事穩(wěn)妥、有序,、泰然,，注意力、記憶力,、邏輯思維能力正常,，而不是緊張、不安,、壓抑,、焦躁、偏執(zhí),、易怒或喜怒無(wú)常,；④社會(huì)交往能力如何，是否與親友,、同事保持聯(lián)系并關(guān)系融洽,，是否能適當(dāng)參加社團(tuán)活動(dòng)；⑤是否對(duì)工作保持主動(dòng)性,、積極性和進(jìn)取心,，能完成常規(guī)的工作數(shù)量和質(zhì)量，是否經(jīng)常因疾病或不適請(qǐng)假等,。

        當(dāng)然,，人的一生中不可能不得病，也會(huì)有緊張,、壓力等負(fù)性情緒,、情感以及心理壓力，還可能遇到對(duì)工作、生活環(huán)境的暫時(shí)不適應(yīng),，一個(gè)人很難長(zhǎng)期保持完滿的健康狀態(tài),，總會(huì)存在這樣或那樣的不完美。有一點(diǎn)不完美并不就意味著不健康,，也不意味著健康遙不可及,。多數(shù)情況下只是表明你的健康水平尚有改善的必要。健康的定義告訴我們需要努力的目標(biāo),，引導(dǎo)我們掌握基本的健康知識(shí)和技能,，不斷完善自我，以積極的態(tài)度生活,，從而達(dá)到更全面,、更高的健康水平。

        健康是人全面發(fā)展和生活幸福的基礎(chǔ),。有一個(gè)形象的比喻,，把健康看做是“1”，把成功,、幸福等人生成就看作跟在“1”后面的“0”。當(dāng)你擁有“1”時(shí),，“0”越多意味著你的成就越多,。如果“1”不存在，其它也就失去了意義,。所以,，健康是人發(fā)展事業(yè)、實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值,、享受幸福生活的資源和基礎(chǔ),，人人應(yīng)當(dāng)萬(wàn)分珍惜，細(xì)心維護(hù)健康,。

         2．每個(gè)人都有維護(hù)自身和他人健康的責(zé)任,，健康的生活方式能夠維護(hù)和促進(jìn)自身健康。

        健康是人全面發(fā)展的基礎(chǔ),，也是家庭幸福,、社會(huì)和諧與發(fā)展的基礎(chǔ)。沒(méi)有健康,，不僅個(gè)人要經(jīng)受病痛的折磨,，影響工作、生活,，還會(huì)給家庭,、社會(huì)帶來(lái)負(fù)擔(dān)。因此,，每個(gè)人都有獲得可達(dá)到最高標(biāo)準(zhǔn)的身體健康和心理健康的權(quán)利,，這就要求我們不僅努力維護(hù)自身的健康權(quán)利,，同時(shí)還要尊重他人的健康權(quán)利，承擔(dān)起個(gè)人對(duì)于自身健康和他人健康的責(zé)任,。

        怎樣做才能維護(hù)自身和他人健康呢?

        我們知道,，影響健康的因素是多方面的。例如,，一個(gè)人的基因如果有變異,，可能導(dǎo)致生下的孩子患有遺傳疾病，吃了被甲肝病毒污染的毛蚶,，可能發(fā)生甲型肝炎,；大氣中的臭氧層被破壞，就會(huì)由于有更多紫外線的照射而增加發(fā)生白內(nèi)障和皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn),；吸煙者與非吸煙者相比,，患肺癌的可能性增加6～13倍，而非吸煙者長(zhǎng)期吸入他人吸煙造成的“二手煙”,，患?xì)夤苎椎目赡苄栽黾?span>2～3倍,，孕婦經(jīng)常吸入“二手煙”還可能影響胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育甚至導(dǎo)致流產(chǎn)；得了高血壓后不嚴(yán)格按照醫(yī)生的要求規(guī)律服藥,，血壓就得不到有效控制,，進(jìn)而可能造成更為嚴(yán)重的并發(fā)癥。以上種種例子告訴我們,，盡管影響健康的因素有的是遺傳方面的,，有的屬于生物學(xué)因素，有的來(lái)自于環(huán)境,，而有些與醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)相關(guān),。

        不利于健康的因素廣泛地存在于我們周?chē)覀兛梢酝ㄟ^(guò)改變自己的行為,、生活方式去預(yù)防疾病,，保護(hù)和增進(jìn)自身健康。例如我們可以通過(guò)洗手預(yù)防禽流感,、腹瀉等腸道傳染?。何覀兛梢酝ㄟ^(guò)少開(kāi)一天車(chē)、少用塑料袋,、不隨意丟棄廢電池等,，為保護(hù)環(huán)境盡一份力；如果我們能夠做到合理膳食,、適量運(yùn)動(dòng),、戒煙限酒、保持心理平衡，不僅可以有效預(yù)防高血壓,、冠心病,、糖尿病等慢性非傳染性疾病，同時(shí)還能促進(jìn)這些疾病的有效控制,。要想獲得健康,，不能僅僅依賴(lài)醫(yī)生、藥物,，健康在很大程度上掌握在我們每一個(gè)人自己手中,，每個(gè)人都可以通過(guò)堅(jiān)持健康的生活方式，維護(hù)和增進(jìn)自身健康,，提高生活質(zhì)量,。

        在我們維護(hù)自身健康的同時(shí)，也必須尊重他人的健康權(quán)利,，不能為了滿足自己的愿望或圖方便,，而忽視或侵害他人的健康。因此,，我們應(yīng)該倡導(dǎo)并做到不在公共場(chǎng)所吸煙,，咳嗽、打噴嚏時(shí)遮掩口鼻,，不隨地吐痰等,。這些有益于健康的行為，既是對(duì)他人健康權(quán)利的尊重,，也是每個(gè)人自身文明、高素質(zhì)的象征,。每個(gè)公民都能從自身做起,，才能有效地維護(hù)全社會(huì)的健康與和諧。

        健康的公民是一個(gè)國(guó)家經(jīng)濟(jì)發(fā)展,、社會(huì)進(jìn)步,、民族興旺的基本保障，《中華人民共和國(guó)憲法》已經(jīng)把“維護(hù)全體公民的健康,，提高各族人民的健康水平”列為社會(huì)主義建設(shè)的重要任務(wù)之一,，健康也被看做是世界各國(guó)的一項(xiàng)重要的社會(huì)目標(biāo)。這些年來(lái),，我國(guó)政府正在增加投入,，努力履行國(guó)家承擔(dān)的健康責(zé)任。

        但是我們知道,，健康的形成和維護(hù)不能一蹴而就,，要靠逐步的積累，不僅需要國(guó)家的重視、支持和投資,，也需要我們每一個(gè)人及早為健康“投資”,，這種投資不僅僅是金錢(qián)的投入，用一點(diǎn)時(shí)間和精力參加運(yùn)動(dòng),，克制一點(diǎn)貪嘴,，放棄不健康的飲食習(xí)慣，花一點(diǎn)錢(qián)參加新型農(nóng)村合作醫(yī)療,，多一份對(duì)他人的理解,，多一份對(duì)環(huán)境的關(guān)注，選擇樂(lè)觀向上的生活態(tài)度和健康的生活方式,。這樣的努力將會(huì)使我們盡可能地延長(zhǎng)沒(méi)有病痛,、健康幸福的生命時(shí)光，即使在有傷殘或慢性疾病的情況下,，也能達(dá)到更高的生活質(zhì)量,，充分地享受人生。

        3．健康生活方式主要包括合理膳食,、適量運(yùn)動(dòng),、戒煙限酒、心理平衡4個(gè)方面,。

        健康生活方式,，是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。表現(xiàn)為生活有規(guī)律,，沒(méi)有不良嗜好,，講究個(gè)人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生,、飲食衛(wèi)生,，講科學(xué)、不迷信,，平時(shí)注意保健,、生病及時(shí)就醫(yī)，參加積極的有益健康的文體活動(dòng)和社會(huì)活動(dòng)等等,。隨著社會(huì)的發(fā)展和人民生活水平的提高,，膳食不合理、運(yùn)動(dòng)不足和吸煙已經(jīng)成為我國(guó)居民患慢性病的三大行為風(fēng)險(xiǎn)因素,。目前比較公認(rèn)的健康生活方式主要包括合理膳食,、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒,、心理平衡4個(gè)方面,。

        (1)合理膳食

        合理膳食指能提供全面,、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同,，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素,。食物多樣，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求,，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡,，促進(jìn)健康的目的。

        衛(wèi)生部發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2007》,，為平衡膳食提出了權(quán)威性的指導(dǎo)意見(jiàn),。

        一日三餐要合理安排，定時(shí)定量,。早飯吃好,，午飯吃飽，晚飯吃少,。早飯要天天吃,，并且應(yīng)營(yíng)養(yǎng)充足；午飯要吃好,；晚飯要適量,。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐,，零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,，可以合理選用。要少吃油脂高,，過(guò)甜,、過(guò)咸的食物。

        水是一切生命必需的物質(zhì),。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害,。成年人每日最少要喝l200毫升水(約6杯)。飲水應(yīng)少量多次,，不能等到口渴時(shí)才喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水,。

        （2）適量運(yùn)動(dòng)

        適量運(yùn)動(dòng)不但有助于保持健康的體重,，還能夠降低患高血壓、中風(fēng),、冠心病,、Ⅱ型糖尿病、結(jié)腸癌,、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),；適量運(yùn)動(dòng)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡,，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀,，改善睡眠,。要養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，動(dòng)則有益,，適度量力,，貴在堅(jiān)持。建議成人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng),，如果身體條件允許,，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

        （3）戒煙限酒

        吸煙有害健康,，每一個(gè)吸煙的人都應(yīng)該戒煙,。

        飲酒不宜過(guò)量。即使飲酒也應(yīng)盡可能飲用低度灑,，并將飲酒量控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵隆?/span>

        (4)心理平衡

    指一種良好的心理狀態(tài),，即能夠恰當(dāng)?shù)卦u(píng)價(jià)自己、應(yīng)對(duì)日常生活中的壓力,、有效率地工作和學(xué)習(xí),、對(duì)家庭和社會(huì)有所貢獻(xiàn)。有樂(lè)觀,、開(kāi)朗,、豁達(dá)的生活態(tài)度，將目標(biāo)定在自己能力所及的范圍內(nèi),，建立良好的人際關(guān)系,，積極參加社會(huì)活動(dòng)等都有助于個(gè)體保持自身的心理平衡狀態(tài)。

小貼士

健康生活方式

●合理膳食      ●戒煙限酒

●適量運(yùn)動(dòng)      ●心理平衡

         4．勞逸結(jié)合,，每天保證7～8小時(shí)睡眠,。 

        人的一切活動(dòng)，如吃飯,、學(xué)習(xí),、工作、鍛煉,、娛樂(lè),、睡覺(jué)等，都是在大腦指揮下完成的,。每次活動(dòng),，都會(huì)在大腦里留下記憶。時(shí)間長(zhǎng)了,，就會(huì)形成一定的生活規(guī)律,。違反了這個(gè)規(guī)律,，大腦和身體的其他器官就會(huì)處于緊張狀態(tài)。這種緊張狀態(tài),，是引起加快衰老的重要原因之一,。

        1）要養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)、工作習(xí)慣,。大腦,、肌肉在工作一段時(shí)間以后，就會(huì)疲勞,，學(xué)習(xí),、工作效率就會(huì)降低；肌肉疲勞,，容易引發(fā)事故或差錯(cuò),。注意勞逸結(jié)合，張弛有度,，不僅是健康的需要,，也是提高工作、學(xué)習(xí)效率的需要,。

        2)要養(yǎng)成經(jīng)常參加文體活動(dòng)的習(xí)慣,。參加體育鍛煉和娛樂(lè)活動(dòng)，對(duì)維護(hù)身體健康,、心理健康和提高社會(huì)適應(yīng)能力都有好處,。文體活動(dòng)的形式和每次活動(dòng)的時(shí)問(wèn)都要與自己的身體狀況、興趣愛(ài)好相適應(yīng),。

        3)要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,。有規(guī)律的睡眠對(duì)保證睡眠質(zhì)量，維護(hù)健康有很大益處,。睡眠時(shí)間應(yīng)當(dāng)根據(jù)年齡和個(gè)人體質(zhì)特征確定,。一般成年人每天需要睡7～8小時(shí)。晚上10點(diǎn)至凌晨4點(diǎn),，這段時(shí)間睡眠質(zhì)量最高,。過(guò)了夜里11點(diǎn)后，人反而會(huì)變得興奮,，更難入睡,。凌晨?jī)?span>3點(diǎn)，是熬夜的人感到最困的時(shí)候,。而天亮后,，人就開(kāi)始進(jìn)入淺睡眠期,，這種睡眠的質(zhì)量不高,。有些人喜歡睡“回籠覺(jué)”,，其實(shí)這時(shí)補(bǔ)充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起所能獲得的深睡眠,。睡眠不足可使人的注意力和記憶力下降,，同時(shí)還影響新陳代謝，加快人的衰老,。睡眠過(guò)長(zhǎng),，對(duì)人體有害無(wú)益，它會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)長(zhǎng)期處于抑制狀態(tài),，起床后更會(huì)自絕無(wú)力,、頭暈。睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)還會(huì)使呼吸減慢,吸入氧氣減少,、心臟肺和血液循環(huán)的負(fù)擔(dān)加重,，增加心臟病和腦血管栓塞的風(fēng)險(xiǎn)。

        5．吸煙和被動(dòng)吸煙會(huì)導(dǎo)致癌癥,、心血管疾病,、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病。

        煙草煙霧中含有4000多種化學(xué)物質(zhì),，其中許多是有毒有害物質(zhì),。這些物質(zhì)可隨煙草煙霧到達(dá)肺泡深部，迅速被人體吸收并危害健康,。煙草煙霧不僅僅危害吸煙者,，也能損害被動(dòng)吸煙者的健康。被動(dòng)吸煙指不吸煙者吸入吸煙者呼出的煙霧和卷煙燃燒產(chǎn)生的煙霧,，又稱(chēng)吸“二手煙”,。吸煙和被動(dòng)吸煙可導(dǎo)致多種疾病，在我國(guó)被動(dòng)吸煙的主要受害者是婦女和兒童,，他們經(jīng)常在家庭,、公共場(chǎng)所遭受他人吸煙的危害。超過(guò)一半的l 5歲以上女性每天都遭受被動(dòng)吸煙的危害,，兒童由于缺乏自我保護(hù)能力,，被動(dòng)吸煙的情況更為嚴(yán)重。

        1)吸煙和被動(dòng)吸煙可導(dǎo)致多種癌癥：現(xiàn)在已經(jīng)確定,，煙草煙霧中60多種化學(xué)物是致癌物,，可以導(dǎo)致肺癌、口腔癌,、咽喉癌,、食管癌、胃癌,、胰腺癌,、腎癌,、膀胱癌、白血病,、宮頸癌等,。與不吸煙者相比，吸煙者死于肺癌的風(fēng)險(xiǎn)升高了6～13倍,，死于膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)升高了1倍,，而死于食管癌的風(fēng)險(xiǎn)升高了3倍。

        2)吸煙和被動(dòng)吸煙會(huì)引發(fā)多種心血管疾病：吸煙和被動(dòng)吸煙可引發(fā)冠心病,、腦卒中等,。一些研究顯示，被動(dòng)吸煙可使患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)上升30％,。

吸煙者死于冠心病的風(fēng)險(xiǎn)為非吸煙者的2倍,，而死于中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)為不吸煙的2～4倍。此外,，吸煙還可以引起腹主動(dòng)脈瘤等其它心血管疾病,。

        3）吸煙和被動(dòng)吸煙可引起多種呼吸系統(tǒng)疾病：這些疾病包括呼吸困難,、慢性支氣管炎,、慢性阻塞性肺病（慢阻肺）等,。吸煙者患慢阻肺的風(fēng)險(xiǎn)是不吸煙者的12～13倍,。被動(dòng)吸煙可顯著增加兒童患哮喘和呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)。

        4)吸煙和被動(dòng)吸煙可損害體內(nèi)幾乎所有器官：吸煙,、被動(dòng)吸煙可致器官損傷,，從而導(dǎo)致不孕、新生兒低體重和猝死,、白內(nèi)障,、勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松,、消化道潰瘍等等,。

        《2007年中國(guó)控制吸煙報(bào)告》指出，我國(guó)有約3．5億吸煙者,，超過(guò)5億人暴露于被動(dòng)吸煙環(huán)境,。我國(guó)每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過(guò)l00萬(wàn)，占全年死亡總?cè)藬?shù)的1 2％,；死于被動(dòng)吸煙的人數(shù)超過(guò)10萬(wàn),。吸煙導(dǎo)致的多種慢性疾病給整個(gè)社會(huì)帶來(lái)了沉重的負(fù)擔(dān)。