肌肉鍛煉與中老年健康
發(fā)布日期：2015-12-30 00:00:00瀏覽次數(shù)：13744來(lái)源：云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心作者：云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心
中老年人經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng),，可使生命個(gè)體心肌增厚,，搏動(dòng)有力，使毛細(xì)血管增生,，血壓降低,，增加血管的彈性，提高肺中氧通氣量,，以促進(jìn)胃腸消化功能,，加強(qiáng)骨質(zhì)堅(jiān)固性，防止骨質(zhì)疏松等等,。最近,，國(guó)外保健專(zhuān)家提出新的建議：中老年還應(yīng)進(jìn)行適度力量運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)肌肉鍛煉,，通過(guò)提高肌肉力量可增加身體的熱能,，防止骨質(zhì)疏松和骨折,，使人的精力更加充沛,，更加具有活力。
肌肉類(lèi)型與肌肉特征
人體的肌肉組織有三種類(lèi)型：一是平滑肌,。其廣泛存在于人體消化道,、支氣管樹(shù)、泌尿生殖系統(tǒng)以及血管系統(tǒng)的管壁中：皮膚的豎毛肌,，眼內(nèi)的瞳孔開(kāi)大肌和括約肌,、睫狀肌也都是平滑肌。平滑肌的主要生理特性是肌肉細(xì)胞在脫離神經(jīng)支配的情況下仍能自動(dòng)進(jìn)行收縮,。第二種類(lèi)型是心臟肌肉,，稱(chēng)為心肌。心肌的主要生理特性是具有興奮性,、自律性,、傳導(dǎo)性和收縮性，總稱(chēng)為心臟的電生理特性,，即能進(jìn)行有節(jié)律而不隨意的收縮（跳動(dòng)）,。肌肉的第三種類(lèi)型是附著于骨骼上的骨骼肌。它的最大生理特性是受到外力的牽拉或負(fù)重時(shí)可被拉長(zhǎng),，稱(chēng)為伸展性,，當(dāng)外力取消后，肌肉的長(zhǎng)度又可恢復(fù),，稱(chēng)為彈性,；其次，骨骼肌受到刺激后可產(chǎn)生興奮性,，使肌肉產(chǎn)生熱能,。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員能在10秒鐘左右跑完100米,，舉重運(yùn)動(dòng)員可以舉起100余公斤重量，就是靠骨骼肌收縮產(chǎn)生的能量完成,。肌肉經(jīng)過(guò)鍛煉,，儲(chǔ)備的能量（三磷酸腺苷 ATP）可以供能5000卡左右，超過(guò)蛋白質(zhì),、糖產(chǎn)生的能量2~3倍,。筆者年輕時(shí)體重55公斤，可舉起90 公斤（最輕級(jí)）,，直到現(xiàn)在體力仍較有力,。
中老年人需要增強(qiáng)肌肉能力
中老年人為何要增強(qiáng)肌肉能力？人在衰老過(guò)程中,，骨骼肌發(fā)生顯著退行性變化,，肌纖維（軀體四肢運(yùn)動(dòng)和體內(nèi)消化、呼吸,、循環(huán),、排泄等生理過(guò)程的動(dòng)力來(lái)源）的體積和數(shù)量減少，尤其是下肢的快肌衰退更加明顯,，肌肉力量也下降,，因而中老年人的動(dòng)作靈活性、協(xié)調(diào)性及動(dòng)作速度也下降,。人到了35歲以后,，如果不進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，肌纖維每年會(huì)以3%的速度減少,，能直接導(dǎo)致體內(nèi)胰島素受體數(shù)量減少,，增加患糖尿病的可能性。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家力主中老年人要適度進(jìn)行力量和負(fù)重運(yùn)動(dòng),，以增強(qiáng)肌肉力量,，肌肉是增加熱能的最佳源泉。經(jīng)測(cè)算,，65歲的老年人進(jìn)行規(guī)律性力量鍛煉,，其反應(yīng)時(shí)可與不鍛煉的年輕人相似或更快，可延緩生理性衰老,。筆者每天都進(jìn)行自行車(chē)重力騎行,、俯臥撐和拉力器鍛煉，其樂(lè)無(wú)窮,。
肌肉鍛煉與骨關(guān)節(jié)病的消長(zhǎng)
骨質(zhì)疏松是中老年人中普遍現(xiàn)象,，60歲以上的老年人骨質(zhì)量比年輕人減少30%~50%，引起骨密度和抗張度下降,，骨折率升高,，其原因除骨骼本身以外（成骨細(xì)胞減少,，破骨細(xì)胞增多），與骨骼肌缺乏鍛煉,，熱能不足,，缺乏肌肉保護(hù)骨骼，被脂肪代替,，骨折率升高所致,。國(guó)家體育科研所研究員王梅說(shuō)：“近幾年，人們的體育鍛煉雖重視了有氧鍛煉,，對(duì)力量和柔韌度的鍛煉相對(duì)不夠,，需要加強(qiáng)。”堅(jiān)持增強(qiáng)肌肉力量,，尤其是手臂和腿部的肌肉力量,，可以有效阻止骨質(zhì)丟失，增加骨礦含量,、增加骨質(zhì)壓強(qiáng),、骨礦密度；矯正骨變形,，改善關(guān)節(jié)功能,，增強(qiáng)肌力耐力,。筆者年過(guò)80,，每天壓腿、壓腰,，舉啞鈴,，腰腿靈活，就是加強(qiáng)肌肉和柔韌性鍛煉的結(jié)果,。幾年前曾代表云南省到成都參加由CCTV中央電視臺(tái)和全國(guó)老齡委舉辦的全國(guó)老年健康電視大獎(jiǎng)賽,，獲得銅獎(jiǎng)；近年來(lái),，多次參加云南省級(jí)機(jī)關(guān)老年乒乓球比賽,，皆名列前茅；20年來(lái),，沒(méi)有老年慢性病的困擾,，身心健康，擔(dān)任全省衛(wèi)生志,、百科全書(shū)的編撰······
中老年人肌肉鍛煉的原則
有人認(rèn)為,，中老年人進(jìn)行負(fù)重性的肌肉力量鍛煉是一種不符合生命規(guī)律的“逞強(qiáng)”表現(xiàn)，,，這是一種誤解,。據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)測(cè)算:經(jīng)過(guò)100天運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,，可使上肢屈肌的橫截面積增加23%，肌能增加90%,，肌細(xì)胞內(nèi)肌糖原物質(zhì)大量?jī)?chǔ)備,，可使雖然年齡一天天變老，但衰老過(guò)程會(huì)更加緩慢,，人老了,，但活力不減。
中老年人進(jìn)行力量（負(fù)重）運(yùn)動(dòng)的原則是：結(jié)合自身特點(diǎn),，選擇適當(dāng)?shù)牧α窟\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，如舉啞鈴、俯臥撐,，拉力器,、高抬腿交替，使用劃船器,；每周3~4次有一定運(yùn)動(dòng)量的鍛煉,；防止運(yùn)動(dòng)過(guò)量造成運(yùn)動(dòng)傷害；有心血管疾病者應(yīng)慎行,。
省健康教育所 伍法同
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