廣州日報 2013-10-20 醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院廣州骨科研究所副所長何二興、廣州市國民體質(zhì)監(jiān)測中心副研究員徐勇靈,、廣州市第一人民醫(yī)院消化科主任醫(yī)師王紅 

　　文/記者黃蓉芳,、伍仞 通訊員韓文青,、魏星 

　　30歲后,膝關(guān)節(jié)開始磨損;40歲后,肌肉群會逐漸減少;50歲后,骨密度會降低;60歲后,摔倒危險明顯增大;70歲后,消化吸收功能變差……日前,美國《預(yù)防》雜志刊登了美國多位權(quán)威專家總結(jié)的30歲后需要關(guān)注的“健康節(jié)點”,幾乎每十年就有一個“坎”,這個“規(guī)律”有科學(xué)根據(jù)嗎?在這些年齡節(jié)點的人該如何安然度過這些“坎”? 

　　本報記者采訪了骨科、消化科,、心理科,、國民體質(zhì)監(jiān)測等領(lǐng)域的專家。專家指出,這些“健康坎”的總結(jié)雖然未必適合每一個人,但都有一定的科學(xué)依據(jù),。 

　　30歲后 

　　健康坎:膝關(guān)節(jié)開始磨損 

　　提醒:膝關(guān)節(jié)要“省”著用 

　　廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院廣州骨科研究所副所長何二興介紹,事實的確如此,。人到了30歲,關(guān)節(jié)軟骨彈性,、厚度都開始不如青少年。“青少年怎么運(yùn)動,關(guān)節(jié)軟骨怎么磨損都沒有關(guān)系,因為軟骨細(xì)胞還可以再生,。” 

　　“人體關(guān)節(jié)軟骨在十六七歲就已經(jīng)發(fā)育完成,。”何二興說,這就意味著此后其新陳代謝能力開始下降,修復(fù)能力也開始下降,。到了30歲,很多人會出現(xiàn)短期的間歇性的膝關(guān)節(jié)酸痛,、腫脹,而且,如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動或長時間站立,都會有累的感覺,。 

　　“從30歲開始,膝關(guān)節(jié)要‘省’著點用了,。”何二興說,首先要注意合理使用膝關(guān)節(jié),合理休息,避免劇烈運(yùn)動,少爬樓梯,游泳,、蹲坐起立等都是不錯的運(yùn)動方式;其次,要注意控制體重,體重超標(biāo)會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān); 第三,若感覺膝關(guān)節(jié)疼痛,可在浴缸泡澡或用熱水沖淋膝關(guān)節(jié)等方法緩解,。 

　　40歲后 

　　健康坎:肌肉群會逐漸減少 

　　提醒:練肌肉結(jié)合有氧運(yùn)動 

　　廣州市國民體質(zhì)監(jiān)測中心副研究員徐勇靈說,40歲后,正值壯年,事業(yè)忙,、生活節(jié)奏快,飲食不規(guī)律,、喝酒應(yīng)酬多,、體育鍛煉少,高脂血癥、糖尿病,、脂肪肝等代謝性疾病開始敲門,結(jié)腸應(yīng)激綜合征導(dǎo)致的便秘,、腹瀉可能會輪番騷擾。 

　　在“四十不惑”時,身體還會有一個明顯的變化:肌肉量開始快速滑坡,女性受害最大,減少約一半(男人只減少1/3),同時肌肉力量也開始衰退,手臂下的“byebye肉”開始悄悄出現(xiàn),。一個可能的原因是,人體肌肉受損傷時休眠干細(xì)胞會被激活來修復(fù)肌肉,但老化的肌肉中,一種蛋白即使在不需要的時候也會不斷喚醒休眠干細(xì)胞,使干細(xì)胞群內(nèi)細(xì)胞數(shù)量逐漸減少,真正需要修復(fù)時無法作出正常反應(yīng),。另外,肌肉損傷、維生素缺乏,、過度飲酒吸煙,、思慮過度和壓力過重、缺乏鍛煉等都是可能的原因,。 

　　肌肉減少帶來的危害不止是肥胖和力量減小,而且還會成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”,容易發(fā)生骨折,。對于男人來說,肌肉好比是土地,如果不及時修理,就失去了生命之本,男性荷爾蒙降低,胡子變少、聲音變細(xì),、小心眼,、性能力下降。另外,肌肉少了,關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會加重,隨之產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛,并出現(xiàn)姿勢變形,導(dǎo)致腰痛,。如果肌肉過早老化,變得松弛,皮膚也必定松弛,肌肉變得僵硬,皮膚也會失去彈性和光澤,。 

　　40歲后,需要定期檢查血脂、血糖和血壓,。蔬果富含膳食纖維和預(yù)防糖尿病等慢性病的多種營養(yǎng)素,。每年查一次眼睛、乳腺,每半年做一次牙科檢查,女性應(yīng)每年做一次宮頸癌篩查,。運(yùn)動可以減緩肌肉的減少,。啞鈴、拉力帶等簡單便捷的力量訓(xùn)練器械可以鍛煉肌肉,達(dá)到改善人體代謝模式,、提高心血管能力等效果,。需要指出的是,力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動必須混合起來使用,。散步、慢跑,、騎車,、跳繩、健身舞,、滑冰,、游泳等方式可加快呼吸、心跳,滿足肌肉對氧氣的需求,增加肌肉關(guān)節(jié)的靈活性,、柔韌性與平衡性,。其中游泳為最佳,是保證肌肉年輕化的最好運(yùn)動。據(jù)運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家研究,一個人若只想維持肌肉現(xiàn)狀,每周游泳2次即可達(dá)到目的,若要提高肌肉功能,則需增至每周3次,如果天天下游泳池則可長葆肌肉青春,。 

　　另外,瑜伽,、普拉提、動感快車等時尚運(yùn)動也有益處,。至于力量練習(xí),一些女性不敢做,誤以為會使肌肉變得肥大以致“男性化”,其實大不必?fù)?dān)心,。因為女性沒有男子那樣的遺傳因子,不會使肌肉肥大。具體項目有舉重,、跳高,、投擲、仰臥起坐,、俯臥撐,、引體向上等,常做可減少脂肪組織,增加肌肉量,使其發(fā)達(dá)柔軟。促進(jìn)肌肉美一般可這樣安排:每星期做3次力量練習(xí),其余時間做有氧鍛煉,。 

　　50歲后 

　　健康坎:骨密度會降低 

　　提醒:尤要注意上肢鍛煉 

　　何二興說,50歲以后,肌肉和骨頭受到的來自運(yùn)動的抵抗力量越來越少,。因為很多人在這一年齡階段體力下降,運(yùn)動量越來越少。 

　　“然而,對于骨頭而言,如果不施加力量,其密度就會降低,相反,如果在營養(yǎng)充足的前提下,不斷運(yùn)動,會使骨密度增加,。”何二興說,50歲以后,如果還能夠堅持鍛煉,不斷使用肌肉和骨頭,骨頭的密度會繼續(xù)增加,肌肉纖維也會更粗壯,。“但關(guān)鍵是,大多50歲以后的人,因為各種原因,動得越來越少。當(dāng)人體不需要那么多力量,骨密度就會下降,。” 

　　此外,50歲以后的女性逐漸進(jìn)入絕經(jīng)期,隨著雌激素水平的降低,女性更容易發(fā)胖,骨密度也會降低,。“尤其是中國的女性,運(yùn)動特別少,而骨質(zhì)疏松又有很強(qiáng)的遺傳性,因此,女性要特別注意骨質(zhì)疏松的問題。” 

　　何二興提醒,50歲以后的人,要注意堅持鍛煉,。“值得一提的是,中國人存在著下肢,尤其是腿部鍛煉過度的問題,畢竟開車一族只是部分人群,。”他說,因此,這一年齡階段的人尤其要注意上肢的鍛煉,可以做一些俯臥撐之類的運(yùn)動。 

　　在營養(yǎng)方面,何二興提醒,50歲以后的人都要注意每天補(bǔ)鈣,多吃奶制品和豆制品,比吃鈣片效果好,。 

　　廣州市第一人民醫(yī)院消化科主任醫(yī)師王紅也指出,進(jìn)入更年期后,由于內(nèi)分泌改變,有可能引起身心變化,。女性雌激素分泌減少,對心血管的保護(hù)功能變?nèi)?心血管事件的發(fā)生率增加。心理上可能出現(xiàn)焦慮、失眠等癥狀,。另外,消化道腫瘤發(fā)病的高峰期也從這個年齡段開始,。 

　　她提醒,50歲以后的人如果有高血壓,建議服用阿司匹林預(yù)防卒中。多吃新鮮蔬菜,盡量少吃酸菜,、香腸,、火腿等腌制、熏制食物,。 

　　60歲后 

　　健康坎:摔倒危險明顯增大 

　　提醒:鍛煉可使關(guān)節(jié)老化推遲十年 

　　何二興指出,隨著年齡的增長,人到了60歲以后,運(yùn)動系統(tǒng)的反應(yīng)會明顯變慢,由于肌肉長期沒有得到鍛煉,周邊關(guān)節(jié)也會硬化,防止摔倒的保護(hù)性反射越來越不靈敏,人體變得更加僵硬,因此會更容易跌倒,甚至出現(xiàn)骨折,。 

　　他提醒,60歲以后,更應(yīng)堅持鍛煉,快走等有氧運(yùn)動都有助于鍛煉肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性,只要堅持鍛煉,關(guān)節(jié)軟骨的老化可以推遲十年。但是,由于這一年齡階段的人,軟組織脆性增加,因此,切忌進(jìn)行足球,、羽毛球等運(yùn)動,。此外,60歲以后的人,可借助拉力器等做一些上肢運(yùn)動。 

　　他還提醒,這一年齡階段的人,應(yīng)定期檢查骨密度,并堅持其他檢查項目,。 

　　飲食上方面,何二興提醒,要保持營養(yǎng)的均衡,少吃含脂肪過高的食物。65歲以上的老人,應(yīng)該多吃果蔬并注意蛋白質(zhì)的攝入,防止?fàn)I養(yǎng)不良,。 

　　廣州市第一人民醫(yī)院腦系內(nèi)科主任潘小平則提醒,60歲后,大多老人會面臨退休的問題,退休前后生活的改變會讓老人感到失落,還有一部分老人可能還需要面臨喪偶等問題,這些老人都可能會感到孤獨,。這種孤獨感容易使老人陷入抑郁情緒。因此,老人要懂得適時排遣,同時也可以主動參加一些社會活動,開拓新的朋友圈,。 

　　70歲后 

　　健康坎:消化吸收功能變差 

　　提醒:消化道出血不宜喝酸奶 

　　廣州市第一人民醫(yī)院消化科主任醫(yī)師王紅分析,70歲后,免疫力,、認(rèn)知能力下降,健康問題更加顯現(xiàn),關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等進(jìn)一步加重,糖尿病患者并發(fā)癥可能出現(xiàn),心血管事件發(fā)生幾率上升,。隨著腸道老化,老年人的消化吸收功能也變差,容易出現(xiàn)老年便秘問題,。五六十歲開始服用阿司匹林預(yù)防卒中,或因支架手術(shù)后等原因需要長期服用抗凝藥的患者要注意,由于這些藥物會削弱對消化道的保護(hù),使消化道出現(xiàn)損傷,合并消化道癥狀有可能在這個年齡段出現(xiàn),導(dǎo)致黑便、頭暈,、嘔血甚至便血等,。血便、低血壓,、腹痛,、消瘦、食欲不振,反復(fù)治療不緩解,則要提防消化道腫瘤的可能,。 

　　潘小平也提醒,70歲后,如果遭遇空巢,、疾病、經(jīng)濟(jì)壓力,要當(dāng)心出現(xiàn)心理,、情緒問題,。比如,情緒低落附加全身疼痛、胸悶心慌等軀體癥狀,持續(xù)時間超過兩周,就可能是抑郁了,。她提醒,老年人放開胸懷,遇事不要太過執(zhí)著,培養(yǎng)自己的興趣和朋友圈子,。 

　　王紅提醒,到了這個年齡應(yīng)注重每年定期體檢,有基礎(chǔ)病的堅持服藥,有“三高”的控制好指標(biāo),避免并發(fā)癥。適當(dāng)多吃富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的綠葉菜,酸奶中的益生菌有助平衡腸道功能,對協(xié)助治療便秘有一定作用,但是消化道出血患者并不適合,因為酸奶增加胃酸分泌,對控制出血不利。豆類,、蘋果和海藻等雖然有助于益生菌生長,但“速度”慢,醫(yī)生會使用益生菌制劑幫助,。要定期進(jìn)行消化道腫瘤檢查,現(xiàn)在檢查技術(shù)較先進(jìn),可以通過糞便潛血試驗、檢查血液中腫瘤指標(biāo)等方法篩查,。 

　　何二興則提醒,70歲以后的老人,肌肉萎縮,、骨質(zhì)疏松會加重,這個年齡階段的人要注意做一些輕柔、緩慢的運(yùn)動,。

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